Kolhydrater är ett ämne som är populärt bland kroppsbyggare. Det är emellertid lätt att hitta motstridiga rekommendationer om mängden kolhydrater i kosten för kroppsbyggare. Vem har rätt Vilken kostvilja ger oss det bästa resultatet? Vad händer exakt med kroppen när vi använder en låg kolhydrat diet?
Att sänka kolhydrathalten i kroppen leder till en glukosbrist i blodet. För att bibehålla den önskade energinivån bränner kroppen ackumulerad fett, använder den som en extra energikälla. Och det är bra. Men det finns en gräns som inte får överskridas. När kolhydrathalterna faller under en viss nivå börjar kroppen använda proteiner som lagras i musklerna. För att undvika detta, minska kolhydrater på ett tankeväckande sätt. Det är mycket viktigt att veta vilka kolhydrater och på vilket stadium av träning som är önskvärda.
Rekommenderade och effektiva långsiktiga kostvanor rekommenderar intaget av 200 g kolhydrater per träningsdag och 100-150 g på en fridagsövning. Det är tillåtet en dag i veckan, där kolhydratdosen ökas till 300-400 g.
Ett vanligt misstag som gjorts av många nybörjare kroppsbyggare är för mycket minskning av mängden kolhydrater. Drastisk skärning av kolhydrater leder till utmattning av kroppen. En diet med ett dagligt intag av kolhydrater vid 50 g är extremt farligt på lång sikt. Att upprätthålla det dagliga intaget av kolhydrater i nivå med 30-50 g på lång sikt gör att kroppen bränner proteinet från muskelmassa. Detta medför en minskning av muskelmassan och minskar energinivån i kroppen. Du vill inte ens gå till träningspass.
Det finns ett annat problem förknippat med extremt låga carb-dieter i kroppsbyggande. Efter att ha fullbordat en sådan diet leder normalt kolhydratintag till överdriven tillväxt av kroppsfett.
Principerna för en low-carb diet för kroppsbyggare
- Rätt kolhydrater vid rätt tidpunkt.
- Det största antalet kolhydrater med lågt glykemiskt index.
- Mat med högt fiberinnehåll (grönsaker, fullkornsprodukter).
- Innan träning, cirka 40% av den dagliga delen av kolhydrater (med lågt glykemiskt index).
- Omedelbart efter träning cirka 30% av den dagliga delen av kolhydrater (med ett högt glykemiskt index) – glukos, maltodextrin.
- Upp till 2 timmar efter träning, 30% av en daglig del av kolhydrater (lågt glykemiskt index) – basmati-ris, fullkornsmjölnudlar.
Slutligen bör det betonas att det inte finns någon allmän kost som passar alla. Att välja rätt meny och kost bör anpassas efter dina individuella behov. Det enda sättet att verifiera din kost är att lyssna på din egen kropp och noga följa effekterna. Det tar lite tid och tålamod innan vi lär oss vilken kost som bäst passar den specifika bodybuilding-träningen. Men när vi testar dem och väljer den rätta, blir prestationen av perfekt skulpterade muskler inte längre ett problem.
