Hur mycket kostfiber ska du äta?

Fiber är en viktig del av en hälsosam balanserad diet. Kostfiber kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, viktökning och vissa typer av cancer. Det påverkar kraftigt matsmältningssystemet.

Men många äter inte tillräckligt med fiber. I genomsnitt äter vi cirka 19 g fiber per dag, medan lägsta är 30 g per dag.

Hur mycket fiber behöver mitt barn att äta varje dag?

Rekommenderad daglig dos av fiber till barn:

• 2-5 år, ca 15g
• 5-11 år, ca 20g
• 11-16 år, ca 25g
• 16-18 år, ca 30g

Dietfibrer kan endast lokaliseras i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Köttprodukter, fisk och mejeriprodukter innehåller inte fiber.

Det finns två typer av dietfibrer, lösliga i vatten och olösliga. Var och en arbetar på kroppen på ett annat sätt och båda typerna bör införlivas i en hälsosam diet. För att säkerställa tillräckliga mängder fiber bör både barn och vuxna äta hela korn och gott om frukt och grönsaker.

Men om du lider av matsmältningsbesvär eller irritabel tarmsyndrom, måste mängden fiber i din kost anpassas efter dina individuella behov. Rådfråga din läkare eller dietist.

Vattenlöslig dietfibrer

Löslig fiber disintegreras i tarmarna till fet pasta. Det bidrar till att minska mängden kolesterol i blodet. Om du har förstoppning, kommer konsumtion av produkter som innehåller löslig fiber (grönsaker, frukter, havre, linfrön) att underlätta tarmrörelser.

Livsmedel som innehåller löslig fiber innefattar: spannmål (havre, korn, råg), frukter (bananer, äpplen), rotgrönsaker (morötter och potatis), gyllene linfrön.

Olöslig dietfibrer

Olöslig fiber löses inte upp i vatten. Den passerar odelad av matsmältningsorganet och underlättar andra livsmedel att flytta genom tarmarna. Olöslig fiber bibehåller tarmen i hälsan och förhindrar matsmältningsbesvär. Om du lider av diarré, begränsa mängden olöslig dietfibrer i din kost.

Livsmedel som innehåller olöslig fiber innefattar: fullkornsbröd, kli, flingor av flingor, nötter, frön (exklusive linfrö).

Att äta mat rik på fiber hjälper till att hålla känslan av mättnad. Den här egenskapen hjälper dig om du vill gå ner i vikt.

Om du bestämmer dig för att öka ditt fiberintag, var noga med att göra det gradvis. Den snabba ökningen av fiber i kosten kan orsaka uppblåsthet, vind och magkramper.

Det är också viktigt att dricka mycket vätskor. Du borde dricka 1-1,5 liter vätska om dagen, och ännu mer under träning eller när det är varm dag.